【リモートワーカー必見】１日平均7,000歩を達成するために自分が実践した7つの習慣とは？

リモートワーカーは歩数が激減しがち。自分が1日平均7,000歩を達成できた理由とは

リモートワーク中心の生活に切り替えてから、自分は明らかに歩数が減りました。通勤も移動もなく、気づけば1日1,000歩ほどしか歩いていない日が増え、体の重さも感じるようになりました。このままでは体力も集中力も落ちてしまうと感じたため、毎日7,000歩を目標にして生活を見直しました。

最初は大変でしたが、継続するうちにスムーズに歩数を稼げる習慣が身についたため、いまでは自然に達成できるようになりました。ここからは、自分が実際に取り入れて効果があった「7つの習慣」を具体例と一緒に紹介します。

自分が1日平均7,000歩を目指すべきだと考える理由（書き換え版）

自分が「1日7,000歩」を目標にしているのは、最近の科学的な研究で 7,000歩が健康維持に十分なラインである （パレオな男のブログ：7,000歩が最適解？科学が導いた「ちょうどいい健康習慣」を調べたメタ分析の話）と示されたからです。

1日7,000歩だとざっくり普通の歩行速度でだいたい1日70分歩けばいい計算になります。

これまでは、「1日1万歩」が健康の基準とされることが多いですが、最新の科学的研究によると健康維持に必要な歩数は必ずしも1万歩ではないと分かってきました。

最近、世界中のデータをまとめた大規模な研究（メタ分析）で、1日あたり 7,000歩程度でも 多くの健康指標で明確なリスク軽減と関連する、という報告がされています。このような研究結果は、従来から広まっていた「1日1万歩」の目安が必ずしも“科学的に絶対必要”なラインではなかった、という理解を裏付けています。

この研究結果は、無理に1万歩を目指さなくても、“続けられる7,000歩”で長期的な健康効果が期待できるという点でとても現実的です。仕事や家事が忙しく、歩く時間を多く確保できない日でも「7,000歩なら何とかなる」と思えるため、私自身もこのラインを目標にすることで継続しやすくなりました。

リモートワークに切り替えてから歩数が減り、体力の低下や気分の落ち込みを実感していたため、まずは科学的に効果が認められている歩数を取り入れたいと考えました。

自分の場合、7,000歩を目標にしたことで、体の重さが軽減され、集中力が維持しやすくなりました。歩く習慣が身につくことで、仕事中の気分転換やアイデア出しにもプラスの影響があり、生活全体のリズムが安定したと感じています。

自分が1日平均7,000歩を達成するために実践した7つの習慣

ここからは実際に自分が取り入れた7つの行動を紹介します。どれも在宅中心の働き方でもすぐに始められる方法で、習慣化しやすいのが特徴です。

①ステッパーを活用して在宅でも歩数を確保する方法

自分が最初に導入したのが「ステッパー」です。外に出られない日でも室内で歩数を稼げる点が最大の強みです。特に天候や時間帯に左右されず、仕事の休憩時間に数分だけ乗るだけで数百歩を稼げるため、思ったより効率的でした。

例えば、午前の作業後に5分、夕方に5分と決めて乗ると、それだけで500〜700歩ほど増えます。テレビを見ながら、動画を流しながらでも続けやすく、運動への心理的ハードルも下がりました。運動が苦手な自分でも、負担が少ないため継続しやすいのが大きなメリットでした。

②歩数アプリを使ってモチベーションを維持するコツ

次に取り入れたのが歩数アプリです。歩数を可視化すると「今日は少ないからもう少し歩こう」と気づきやすくなり、自然と歩く機会が増えました。達成率が表示されるアプリを使う（ポイントが貯まります）と、ゲーム感覚で歩数を積み上げられるため、やる気の維持につながります。

自分は毎晩アプリを開いて、1日の歩数を振り返る習慣をつくりました。数値として見える化されると達成感があり、翌日も頑張ろうという気持ちになりました。

※楽天ヘルスケアアプリだと1日5,000歩が基準

③昼休憩中に散歩してリフレッシュしながら歩数を稼ぐ

リモートワーク中、昼休憩に外へ出るようにしただけで歩数が大きく伸びました。10〜15分でも歩けば1,000〜1,500歩ほど増えるため、7,000歩達成への近道になります。また、昼休憩時の買い物や軽い散歩は午後の作業の集中力アップにもつながったため、仕事の効率にも好影響がありました。

気分転換のためにも効果が大きく、天気の良い日は自然に外へ出たくなります。短時間でも歩くことで体が軽くなり、その後の業務を前向きに進められるようになりました。特に自然のある公園をお散歩すればさらに気持ちいいです。

④1日の歩数を分散して無理なく積み上げる工夫

1度に7,000歩を歩くのは負担が大きいため、自分は「分散して歩く」ことを重視しました。朝・昼・夕方・夜と、小さく歩数を積み上げるだけで1日の合計が確実に増えます。無理に長時間歩く必要がなく、生活の中に自然に取り入れられる点が続けやすさにつながりました。

例えば、朝に1,000歩、昼に1,200歩、夕方に800歩、夜に1,000歩というように、細かく分けて歩数を積むと負担が少なく、継続しやすくなります。気づけば自然に7,000歩近くになる日が増え、歩くことが習慣として根づきました。

⑤休日は積極的に外出して歩数を底上げする習慣

リモートワークでは平日の歩数が少なくなりがちなため、休日は意識的に外へ出ることにしました。買い物やカフェ巡り、スポーツ観戦など、用事をあえて歩いてこなすことで自然に歩数が伸びます。特に観光地や公園を歩くと2〜3時間で5,000〜7,000歩に到達することもあり、平日の不足を補う効果がありました。

休日に歩く習慣ができたことで、平日も「もう少し歩こう」という意識が生まれ、歩数全体が底上げされたと感じています。

⑥ジムを活用して天候に左右されずに歩数を稼ぐ方法

自分は雨や雪など天候が悪い日でも歩数を確保するために、ジムに通うことを習慣化しています。理由は単純で、ジムであれば外に出る必要がなく、歩く量を安定して確保できるからです。自分の場合、トレッドミルを使って30分歩くだけで約3,000歩稼げるため、在宅で不足しがちな歩数を効率的に補えます。

ポイントは、ジムで歩く時間を「ルーティン化」することです。自分は朝食後や夕方の空き時間に固定して通うことで、生活リズムに組み込みました。さらに、音楽や動画を見ながら歩くことで飽きずに続けられ、モチベーションを維持できます。天候や外の混雑に左右されないため、1日7,000歩の達成率がぐっと上がりました。

⑦平日・休日問わずなるべく階段を使って歩数を増やす理由

自分は日常生活の中でも細かい工夫を意識しています。その代表例が階段利用です。エレベーターを使わず階段を選ぶだけで、歩数が増えます。例えば、自宅やオフィスビルで1フロア上がるだけでも数十歩が加算され、1日に何回も積み重なると数百歩は稼げることになります。

ただし、階段を使うことはどちらかというと歩数を増やすよりも筋力や心肺機能の強化への貢献が大きいかと思います。自分は意識的に「階段の方が近い」と思えるルートを選ぶことで、自然に階段を使う習慣が身につきました。こうした小さな積み重ねが、1日7,000歩の達成に大きく寄与しています。

自分のとある1週間の歩数と距離、上った階段の記録を公開

ちなみに自分は7,000歩が最低限と言いつつ、普段は1週間平均で1万歩、平均距離10kmを目標にしています。

自分が7つの習慣を継続するために意識していること

ここまで紹介した7つの習慣を続けるために、自分は小さな工夫と可視化を意識しています。まず、歩数アプリやスマートウォッチで1日の歩数を常に確認することで、今日どのくらい歩いているかを把握します。進捗が見えると「あと少し歩こう」という気持ちになり、歩数の積み上げを意識できます。

また、習慣を生活リズムに組み込むことも重要です。自分は昼休憩や作業後の休憩時間を「歩く時間」としてあらかじめ確保し、習慣化しています。さらに、ジムやステッパーのように場所や道具を整えておくことで、行動の心理的ハードルを下げています。

歩数の目標を現実的に設定することも継続の鍵です。7,000歩は科学的根拠のあるラインで、達成可能であるため無理なく続けられます。自分の場合、これ以上増やす必要はないと割り切ることで、歩くこと自体がストレスにならず、生活に自然に溶け込むようになりました。

【まとめ】リモートワーカーでも7,000歩は必ず達成できる

以上が、自分がリモートワーク中に1日平均7,000歩を歩くために実践している7つの習慣です。

これらを組み合わせることで、無理なく1日平均7,000歩を達成できるだけでなく、体調や集中力、気分の安定にもつながります。重要なのは、無理をせず自分の生活に合わせて歩く習慣をつくることです。小さな積み重ねが長期的な健康維持につながるため、リモートワーカーの自分にとっては不可欠な習慣になりました。

今日紹介した7つの方法は、どれも簡単に始められるものばかりです。まずは1つからでも取り入れてみることで、自然に歩数を伸ばし、健康的なリモートワーク生活を手に入れることができます。