【毎日1kgの野菜を食べる方法】自分が続けられた7つのコツ｜買い方・メニュー・食費まで解説

毎日1kgの野菜を食べるのは本当に可能？続けた結果わかったこと

「毎日1kgの野菜を食べる」と聞くと、多くの人は「そんなに食べられるわけがない」と感じると思います。私自身も最初はその一人で、サラダを山盛りにしてみても途中で食べ飽きてしまい、到底続けられる量ではありませんでした。しかし、“野菜の選び方”と“調理の仕方”と“食べ方の仕組み化” の3つを徹底的に見直したことで、今ではほぼ毎日1kg前後の野菜を無理なく摂れるようになりました。

そもそもなぜ1日にこんなに多くの野菜を食べているかというと愛読するパレオな男というブログで「1日800gの野菜」を食べることが推奨されていたからです。自分はキリのいい数値ということで+200gした1kgを摂取するように意識しています。

実際に継続してみたことで得られたメリットは以下。

一方で感じたデメリットは以下。

総じてデメリットよりもメリットの方が大きいと個人的には感じています。何よりも健康面や美意識がさらに高まったのはいいことだと思います。

ただし、やみくもに野菜を増やすだけでは続きません。そこでここからは、私が実際に試して「これは続けられる！」と感じた 7つのコツを詳しく紹介します。

私が1kgの野菜生活を続けられた7つのコツ

毎日1kgというとハードルが高く感じますが、実際に続けるうえで重要なのは“気合”ではなく“環境づくり”です。ここでは特に効果の大きかった4つのコツを紹介します。

コツ①：野菜はまとめ買いして「常に家にある状態」をつくる

野菜生活を続けられた最大の理由は、野菜を切らさない仕組みを作ったことです。野菜を買いに行くのを面倒に感じてしまうと、そこで継続が止まってしまいます。そこで私は、週に1〜2回のまとめ買いに切り替えました。

買う野菜はある程度決まっており、主に以下が多いです。

※その他にもトマトやトマトの缶詰、おくら、もやし、カリフラワー、ブロッコリースプラウトなどを食べることも多いです。

この“半固定”したリストがあることで、買うものに迷わず、毎週淡々と準備ができるようになりました。冷蔵庫に野菜がたっぷりある状態は、それだけで「食べよう」という気持ちにつながり、気づけば毎日の習慣になります。

ただし、野菜は季節の旬の野菜を食べるのが良いと聞くので、理想はあまり固定しすぎずに季節の野菜も取り入れることをお勧めします。

コツ②：買う野菜は“かさが減りやすい”ものを選ぶ

生のままでは1kgは相当な量ですが、加熱してかさが減る野菜を中心に選ぶと、一気にハードルが下がります。特に、キャベツ、白菜、もやしは活用しやすい野菜です。

これらは火を通すと量が半分以下になるので、体感としては「たくさん食べている感」がありません。実際、キャベツ1/4玉と玉ねぎ1個を炒めただけで300〜400gは軽くいきます。

ポイントは、“食べづらい野菜を頑張る”のではなく、“自然とかさが減って食べやすい野菜”で1kgを狙うことです。

コツ③：メニューを固定化して迷わない仕組みを作る

続けられた最大の工夫のひとつが、「何を食べるかを決めておく」ことでした。

人は意外と“毎日メニューを考えること”に疲れてしまい、それが野菜生活の挫折ポイントになります。

以下のようにある程度、メニューを固定すると楽です。

これだけで、1日に500〜700gは自然と確保できます。あとは、夜に野菜を追加したりスープの具を増やすだけで、簡単に1kgに届きます。

メニューを固定するメリットは、思考の負担がゼロになること。「今日は何を食べよう？」を無くすだけで、継続率が劇的に上がります。

コツ④：調理を簡単にする（カット野菜の活用、電子レンジ・鍋での大量調理）

野菜を毎日食べるうえで最大の壁は、調理が面倒だということ。そこで私は、カット野菜を活用し、電子レンジと鍋の二刀流で調理を徹底的にラクにしました。

●電子レンジで作る温野菜は最強の時短

耐熱ボウルや電子レンジ使用可能なタッパーに

• キャベツ

• もやし

• 冷凍ブロッコリー

• きのこ類

• にんじん

を入れ、600Wで5〜7分加熱するだけ。

これで300〜400gの温野菜が一瞬で完成します。

レンジを活用するだけで、

• 火を使わないのでほったらかし

• 洗い物が少ない

• 忙しい日でも続けられる

というメリットだらけです。私は平日のほとんどをレンジ調理に頼っています。

●鍋で大量に煮込んで“野菜ストック”を作る

もう一つの手が、大鍋でまとめて煮込む方法。

キャベツ・玉ねぎ・人参・きのこ・トマトを一気に煮込み、味付けはコンソメやだしパックでOK。これだけで2〜3日分の野菜スープが作れます。

作り置きがあると「野菜を食べるかどうか」で迷う必要がなくなるため、継続力が一気に上がります。自分やよく魚介類（鯖缶・いわし缶・ツナ缶）＋野菜＋海藻類（わかめ）を鍋で一緒に煮込んでいます。

コツ⑤：スープや味噌汁で自然にかさを減らす

毎日1kgの野菜を食べるうえで、自分が最も頼っているのが “液体に沈める”食べ方 です。野菜は水分と一緒に加熱すると、驚くほどかさが減るため、ステルス的に量を稼げます。

特に便利なのは 具だくさん味噌汁 と 野菜スープ です。朝起きた時にスープが用意されているだけで、1日のスタートが非常に楽になります。私はキャベツ、玉ねぎ、人参、きのこ、冷凍ほうれん草を鍋にまとめて入れ、10分煮込むだけの“簡単スープ”を常備しています。

一杯で200〜300gの野菜が確保できるので、朝だけで目標の3〜4割をクリアできます。

味噌汁も同様で、特にまいばすけっとの 「4種野菜のキャベツ炒めミックス（200g）」 はそのまま鍋に投入できるので、朝の調理が劇的に楽になります。

ただし、意識していることとして加熱によってビタミンが溶け出すので汁も飲むようにしています。また、加熱した野菜と生の野菜とでは同じ野菜でも摂取できる栄養素が異なるため、半々くらいで摂取する方法もお勧めです。

コツ⑥：外食・コンビニでも「野菜多め」を選ぶ

1kg生活を続けていると、外食の日に一気に崩れてしまうことがあります。そこで私は、外出時も “野菜を中心に選ぶルール” を作りました。

• コンビニでは食物繊維が多いサラダ、カット野菜、温野菜

• レストランでは野菜多めのセット、スープ付きのメニュー

• ファストフードではサイドをポテトではなくサラダに変更

これだけで、外食でも200〜300gくらいは確保できます。完全にルール化すると、外に出ていても「今日は野菜が少ないかも」と焦らなくなり、結果的に継続が楽になります。

コツ⑦：食費と手間を抑える工夫（まいばすけっと＋Amazonが最強）

毎日1kgと聞くと、「食費が高くなりそう」と心配する人は多いと思います。しかし実際は、買い方を工夫すればかなり安く抑えられます。

私は普段、以下の2軸で野菜を買い揃えています。

●普段の買い物は「まいばすけっと」

まいばすけっとは、小分け商品が多く、使い切りやすいのが大きな魅力です。特によく買っているのは以下の4つです。

これらは調理の手間が最小限で、かさも減りやすいため、1kg生活との相性が抜群です。

●Amazonでは「にんじん10kg」をまとめ買い

にんじんはスープにも炒め物にも使える万能野菜なので、私はAmazonで10kgまとめ買いをしています。価格もお得で、重いものを自宅に届けてくれるので非常に便利です。

使い切れない分は冷凍して保存すれば、長期間日持ちします。

【常温便・クール便選択】にんじん10kg 農薬不使用　化学肥料不使用　わけあり　規格外品　人参 　※ 無農薬にじん 無農薬人参 の表記は ガイドラインにおいて 禁止されています

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• Amazon
• 楽天市場

●例）1日の食費の目安（ざっくり野菜のみ）

→ 合計：1日約520円程度（野菜のみ）

外食やお菓子を減らすことを考えると、むしろ節約になる日も多いです。

毎日1kgの野菜を食べるうえで気をつけたい注意点

野菜の量を増やすと体調が悪くなる人もいるため、注意点も正直に書いておきます。

●野菜の食べ過ぎで「おならが増える」ことがある

私も1kg生活を始めた頃、腸が慣れていなかったのか、おならの回数が増えました。特に多かった理由は FODMAP（発酵性の糖質） の影響だと感じています。

キャベツ、玉ねぎ、ブロッコリーなどはFODMAPがやや高いため、人によってはガスが増えることがあります。

最初は量を抑えたり、葉物・きのこ・トマトなど低FODMAPの野菜を中心に選ぶと負担が軽くなる印象があります。

まとめ：野菜1kg生活は工夫すれば無理なく続けられる

毎日1kgの野菜を食べるのは、一見するとハードルが高い挑戦です。しかし実際は、買い方・調理法・メニューの固定化・外食時のルール化 を整えるだけで、驚くほど簡単に習慣化できます。

特に

この4つは、毎日1kgを無理なく続けるための柱になっています。一般的な人はパレオさんの言うようにまずは800gを目指すでよいかと思います。

一方で野菜を固定化しすぎずに、より栄養素を取り込むために以下も意識したいところ。

少しずつ工夫を積み重ねれば、あなたも自然と野菜の摂取量が増え、生活の質が上がるはずです。

この記事の内容が、あなたの野菜生活のスタートの助けになれば嬉しいです。